Kolesterol pod nadzorom

Povezanost rizika za bolesti srca i bolesti krvnih žila s načinom prehrane, tjelesnom težinom i životnim navikama potvrdila su brojna istraživanja. Previše šećera i škroba, zasićenih masti i transmasnih kiselina, uz istovremeni nedovoljan unos antioksidanata (iz voća i povrća), kao i nedovoljno vlakana u prehrani, povisuju rizik od pojave čimbenika rizika za nastanak bolesti srca i krvnih žila. Čimbenik rizika za nastanak bolesti je i povećana tjelesna težina. Dakle držanje tjelesne težine pod nadzorom pomoći će i održanju preporučenih vrijednosti razine kolesterola.

Da bismo razinu ukupnog kolesterola, a posebno LDL kolesterola, tzv. lošeg kolesterola, držali pod nadzorom, potrebno je pripaziti na unos zasićenih masti, transmasnih kiselina i kolesterola. Uz prosječnu dnevnu potrošnju energije odrasla osoba ne bi smjela konzumirati više od 70 g masti, a količina dnevno konzumiranih zasićenih masnoća trebalo bi svesti na manje od 20 g.

8 zdravih navika

Kako bi se smanjili čimbenici rizika, ali i recidivi u slučaju već postojećih srčanih i žilnih bolesti, dovoljno je promijeniti navike prehrane. Zdrava dijeta ne znači gladovanje, pravo značenje riječi dijeta glasi: način prehrane koji se zasniva na umjerenosti ili na odricanju od pojedinih tvari ovisno o svrsi dijete, u prvom redu masnoća. A svrha zdrave dijete jest očuvanje zdravlja, osim kolesterola takva dijeta pod kontrolom drži i tjelesnu težinu:

1. Manje masti, a više jednostruko i višestruko nezasićenih masti i omega-3 masnih kiselina

• ograničite unos punomasnog mlijeka, maslaca, masnih sireva i žumanjaka
• smanjite unos crvenog mesa, a prednost dajte peradi i ribi
• uklanjajte vidljivu masnoću s mesa
• prženje zamijenite pečenjem u pećnici ili na grilu, kuhanjem na pari ili u vodi
• izbjegavajte zasićene masti, sadrže ih janjetina, govedina, svinjetina, masnoće životinjskog porijekla, suhomesnati proizvodi, punomasni mliječni proizvodi (dakle i kolači)
• prednost dajte jednostruko i višestruko nezasićenim mastima, sadrži ih maslinovo ulje, neke vrste margarina, orasi, avokado, ulje suncokreta i soje, sjemenke i riblje ulje
• izbjegavajte transmasne kiseline koje nastaju postupcima industrijske prerade namirnica

2. Smanjite unos soli

Zdrava osoba dnevno ne bi smjela prekoračiti unos od 3 g soli, a osobama s problemima srca i povišenog krvnog tlaka dopušteno je najviše 2 grama soli dnevno. Prema nekim statistikama dnevno unosimo čak 30 g soli!

3. Oprezno s kavom

Zrna kave sadrže kafestol, supstanciju koja može povisiti razinu kolesterola. No načinom pripreme moguće je izbjeći takav učinak. Filtar kava ne sadrži kafestol, a najviše ga ima u „turskoj“ kavi.

4. Alkohol je štetan, iako može biti i koristan

Jedno piće dnevno za žene i dva pića za muškarce, tj. 1,25 dl vina ili 0,3 dl žestokog alkoholnog pića, ali i 2,5 dl piva, može pomoći u smanjenju rizika od srčano-žilnih bolesti tako što povećava razinu „dobrog“ HDL kolesterola i smanjuje stvaranje krvnih ugrušaka. No alkohol je štetan, posebno u većim količinama, pa čak i povremeno.

5. Osigurajte unos:

Kolesterol pod nadzorom

Plavu ribu u jelovnik uvrstite 2-3 puta tjedno.

Esencijalnih masnih kiselina kao što su omega-3 masne kiseline koje snizuju trigliceride, smanjuju stvaranje krvnih ugrušaka i reguliraju srčani ritam. Naći ćete ih u plavoj ribi koju u jelovnik uvrstite 2-3 puta tjedno.
Voća i povrća jer su izvor prehrambenih vlakana i vitamina te beta-karotena koji djeluju kao antioksidanti. Dnevno se preporučuje pet porcija voća i povrća (jedna porcija je jedna jabuka, jedna naranča ili zdjelica salate, ali i sok jedne naranče).
Proizvoda od punog zrna i prehrambenih vlakana koji djeluju na smanjenje ukupnog kolesterola. Jedite kruh i tjesteninu od punog zrna, nerafiniranu rižu, grah, mahunarke.

6. Fitosteroli i flavonoidi

Taj prirodni proizvod biljaka naći ćete i u nekim jogurtima, namazima. Flavonoide sadrže luk, jabuke, djeluju na smanjenje kolesterola.

7. Soja

Djeluje na smanjenje LDL kolesterola uz uvjet da dnevno konzumirate 25 grama. Izoflavoni iz soje smanjuju rast stanica koje dovode do formiranja aterosklerotskih naslaga. Bjelančevine iz soje dobra su zamjena za meso.

8. Orašasti plodovi

Bademi, orasi, lješnjaci, konzumirajte ih 30 g dnevno. Djeluju na smanjenje masnoća u krvi.

10 neopravdano podcijenjenih

Neke namirnice kao da su ustuknule pred najezdom popularnih. Šteta, jer uvelike pridonose zdravlju, a neke izravno djeluju na razinu kolesterola. Ukusne su, lako dostupne (neke cijele godine) i mogu se jednostavno pripremiti:
Srdele je potisnula „finija“ riba. Ova plava riba prepuna je korisnih masnoća i vitamina B skupine.
Blitva sadrži folnu kiselinu, željezo i karotene.
Mahunarke kao što su slanutak, bob i leća bogate su bjelančevinama, brzo daju osjećaj sitosti, odlične su za dijabetičare i osobe koje imaju visoku razinu kolesterola.
Kupus ima nisku kalorijsku vrijednost i prema nekim istraživanja pomaže u prevenciji raka.
Cikla sadrži veliku količinu vitamina C, fosfora i kalija, osim toga sadrži i folnu kiselinu i folate, korisne u prevenciji tumora.
Cimet je jedna od najzdravijih mirodija, ima antiseptička i dezinfekcijska svojstva. Snizuje razinu kolesterola u krvi i pod kontrolom drži šećere.
Šipak sadrži dosta ugljikohidrata, pomaže sniziti razinu kolesterola.
Sjemenke buće sadrže priličnu količinu magnezija.
Suhe šljive poboljšavaju rad crijeva.
Borovnice sadrže velike količine vitamina A i C, osim toga sadrže tanine, korisne za optok krvi.