Nove spoznaje o spavanju

Iako spavanje stoljećima zaokuplja filozofe, pisce i znanstvenike, ozbiljnija istraživanja počela su tek pedesetih godina 20. stoljeća. U posljednjih deset godina objavljen je niz novih istraživanja o spavanju, ali i nesanici te izmjeni tradicionalnih navika spavanja izazvanih tehnološkim dostignućima te promjenama načina rada i života modernih ljudi.

Što je spavanje

Striktno govoreći, termin spavanje odnosi se samo na životinje s kompleksnim nervnim sustavom. Unatoč tome, kod beskralježnjaka je moguće identificirati stanja koja bismo općenito mogli opisati kao spavanje: ona uključuju cikluse odmora i aktivnosti, određeni položaj tijela, manjak odgovora na podražaje … Primjerice, i insekti imaju stanje koje je vrlo slično spavanju. Čak i mikroorganizmi imaju dnevne cikluse aktivnosti i neaktivnosti koje pokreću unutrašnji satovi, odnosno cirkadijani ritmovi. Porijeklo sna moglo bi datirati četiri milijarde godina unazad, kada su prvi mikroorganizmi počeli prilagođavati svoje ponašanje izmjeni dana i noći.

Razlozi za odmor

Mnogo je teorija koje objašnjavaju zašto spavamo: od toga da je to način čuvanja energije do toga da je spavanje nužno za naš mozak jer regulira emocije, procesiranje informacija i jačanje memorije. Svaka od teorija ima svoje jake, ali i poneku slabu stranu.

Primarna funkcija spavanja na razini cijelog organizma mogla bi biti regulacija autonomnih živčanih aktivnosti kao što su otkucaji srca. Naime, poremećaji spavanja često su povezani s disfunkcijom autonomnoga živčanog sustava, primjerice abnormalnim otkucajima srca. Na razini mozga spavanje može pomoći u konsolidaciji memorije tako što smanjuje količinu informacija koje putuju kroz središnji živčani sustav. No učvršćivanje memorije događa se i u budnom stanju. U posljednje vrijeme raspravlja se o tome kako spavanje ima ulogu u socijalnoj izolaciji ljudi. Kao društvene životinje, ljudi trebaju spavati kako bi učvrstili pravila naših kompleksnih socijalnih života.

Što kontrolira spavanje

Unutarnji ritam koji regulira naše tjelesne i mentalne funkcije koje se u 24 sata ponavljaju u određenom ritmu zovemo cirkadijani ritam. On je pod kontrolom skupine živčanih stanica u mozgu koje su podložne raznim utjecajima. Iako je središnji biološki sat smješten u mozgu te uvelike diktira budnost i spavanje, važni su i drugi čimbenici, primjerice svjetlost.

Vezani članak:  Što treba znati o pravilnoj prehrani

Svi smo iskusili kako je teško zaspati u jako osvijetljenoj sobi. Svjetlost, naime, stimulira specijalizirane stanice u mrežnici koje sinkroniziraju biološki sat s ciklusom dan-noć i stimuliraju ostale dijelove mozga uključene u budnost. Čak i obična sobna svjetlost ili osvijetljeni ekran kompjutora može utjecati na biološki sat i zaustaviti lučenje melatonina. Riječ je o hormonu koji poboljšava kvalitetu sna, a luči ga epifiza u mozgu tijekom noći i u tami.

Istraživanje u Centru za istraživanje spavanja u Guildfordu u Velikoj Britaniji pokazalo je kako smanjenje intenziteta večernje svjetlosti ili korištenje izvora svjetlosti s manje plave, a više žute boje, može minimizirati remetilački učinak na san. To upućuje na to kako je moguće poboljšati kvalitetu spavanja boljom večernjom rasvjetom. Međutim, čak i jaka svjetlost teško će vas održati budnim nakon dugog razdoblja aktivnosti. Taj “pritisak spavanja” velikim je dijelom izazvan neuromodulatorom adenozinom. Kofein, najpoznatiji stimulans na svijetu, blokira receptore u mozgu na koje djeluje adenozin.

Koliko je sna dovoljno

Nove spoznaje o spavanju
Nove spoznaje o spavanju
Većina odraslih osoba spava između sedam i devet sati na dan, ali ima i onih koji odlično funkcioniraju s četiri, pet sati sna. Koliko je sna potrebno za naše zdravlje, pitanje je koje je dugo predmet rasprava, a kratki odgovor glasi: ovisi o dobi i spolu, ali i razlikama među pojedincima. Mlade životinje u principu spavaju više nego odrasle, a ljudi u tom pogledu nisu izuzetak. Tako novorođenče spava od 18 do 20 sati na dan, dijete predškolskog uzrasta 12,5 sati na dan, dok sredovječna osoba može uspješno funkcionirati s pet, šest sati sna. Istraživanja pokazuju i to da se struktura i intenzitet sna mijenjaju ovisno o dobi. Primjerice, kod najmlađih prevladava REM san, dok je non-REM san vrlo dubok, što vjerojatno pomaže sazrijevanju mozga. Duboki i REM san pridonose plastičnosti neuronskih mreža, što pomaže usvajanju novih vještina. Tijekom adolescencije non-REM san postaje plići i pomiče se prema kasnijim satima, što odražava intenzivno stvaranje neuronskih mreža. Kada kažu da ne žele iz kreveta, tinejdžeri nisu lijeni, njihov organizam traži više sna. Iako im je za normalno funkcioniranje nužno od devet do 9,5 sati sna, današnji tinejdžeri spavaju manje od osam sati. No istraživanja pokazuju da se manjak sna tijekom tjedna može nadoknaditi preko vikenda ili školskih praznika.

Znanstvenici su ustanovili da postoje dva vrlo različita stadija sna: duboko ili sporovalno spavanje (koje se sastoji od četiri faze) i tzv. REM spavanje (Rapid Eye Movement) praćeno brzim pokretima očiju, a u toj fazi najčešće sanjamo.

Kako starimo, spavamo manje i provodimo manje vremena u dubokom i REM snu. Istodobno, učenje novih vještina teže je nego u mladosti. Istraživanja na starijim osobama pokazuju da spavaju oko 7,5 sati, dok studije najdugovječnijih osoba otkrivaju da one u prosjeku spavaju između pet i 7,5 sati. I razlike među spolovima odražavaju se na spavanje: žene spavaju duže i više uživaju u dubokom snu nego muškarci.

Zašto spavati noću, a ne danju

Za vrijeme odmora najčešće spavamo dobro zahvaljujući odsutnosti budilice i stresa povezanog sa svakodnevnim radom. Laboratorijska su istraživanja pokazala da zabrinutost rezultira plitkim snom i češćim buđenjima. Stariji su ljudi k tome puno osjetljiviji na narušitelje sna kao što su stres, kofein i alkohol: čak i jedno piće navečer može im poremetiti san u drugoj polovici noći. Najbolje vrijeme za spavanje je noć. Ako namjeravamo drijemati danju, a da pritom ne mijenjamo naš biološki ritam, trebamo imati na umu da to znači između jedan i tri sata manje noćnog sna. Dnevni san kvalitetom se uvelike razlikuje od noćnog. Noću REM san jača kako spavanje napreduje, dok danju opada. Razlike između dnevnog i noćnog sna ogledaju se i tijelu. Noćni san rezultira nižom tjelesnom temperaturom i višom koncentracijom “hormona sna” melatonina. Za vrijeme dnevnog sna događa se obrnuto, što može biti štetno za zdravlje. Osobe koje rade noću često imaju poremećen san preko dana i na duži su rok izložene povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Opasno društvo bez spavanja

Ljudi na Zapadu danas u prosjeku spavaju sat, dva kraće nego prije nekoliko desetljeća, a mnogi su kronično neispavani. No manjak sna je opasan: petina prometnih nesreća povezana je s umorom. Neispavanost direktno utječe na zdravlje, o čemu govori nekoliko epidemioloških studija objavljenih u posljednjih deset godina. Primjerice, u časopisu Science objavljeno je istraživanje koje upućuje na povezanost smanjenog broja sati sna u ljudi s porastom pretilosti i dijabetesa. To se objašnjava time da nedostatak sna remeti mehanizam koji utječe na naš apetit te stimulira glad. Studija koja je 17 godina pratila 10.000 britanskih državnih službenika pokazala je da su oni koji su skratili sedmosatni san na pet ili manje sati izloženi gotovo dvostruko višem riziku smrtnosti od raznih uzroka, posebice od kardiovaskularnih bolesti. Jedno pak istraživanje sugerira kako manjak sna pojačava aktivnost amigdale, bademaste strukture u mozgu uključene u regulaciju raspoloženja i anksioznosti.

Ljudi koji spavaju manje od pet sati izloženi su gotovo dvostruko većem riziku smrti od raznih uzroka, posebice od kardiovaskularnih bolesti.