Ako noću sanjate slasne zalogaje, poznate kao neprijatelji vitkosti, proučite male trikove, naučite kako uživati u jelu ne debljajući se.
Počnite s provjerom: pregledajte hladnjak i kuhinjske ormariće, sigurno ćete pronaći barem neku od namirnica koje su na popisu neprijatelja vitkosti. Nemojte ih baciti jer nutricionisti poručuju da odricanjem nećete postići željenu tjelesnu težinu. Naprotiv, postići ćete suprotno – stežući remen, poremetit ćete prirodne funkcije organizma i dobiti yo-yo efekt. Istraživanja su pokazala da u 85 posto slučajeva rezultati strogih, izgladnjujućih dijeta traju tek nekoliko tjedana, nakon čega se metabolizam usporava te se nakon otprilike šest mjeseci vraćamo na početnu ili čak i veću tjelesnu težinu.
Zaboravite stoga stroge dijete i pridržavajte se savjeta: jedite sve, ali umjereno. Pri tome vrijede dva pravila:
• Nema loših i dobrih namirnica. Prekomjerna tjelesna težina nije posljedica odabira namirnica, već količine namirnica. Potrebno je naučiti prepoznati osjećaj sitosti i prestati jesti čim se on javi.
• Dopušteni su obroci sastavljeni od više jela, pod uvjetom da se ograniči količina.
Da vas ne bi mučila savjest, dovoljno je usvojiti neka jednostavna pravila i nekoliko malih trikova i primjenjivati ih svakodnevno. To će vam pomoći da uživate u tjestenini, slatkišima, pa čak i u hamburgeru, ne dovodeći u pitanje svoj vitki stas.
Tjestenina da, umjereno kuhana
Dugo je nije bilo u popularnim i “uspješnim” dijetama. To je uistinu grijeh jer 150 g kuhane tjestenine sadrži 1 g masnoća, 7 g bjelančevina, 40 g škroba i 180 kcal. Dakle, tjestenina je niskokalorična, dragocjena pomoć u održavanju vitkosti. Jedite integralnu tjesteninu od nerafiniranih zrna. Ima veću hranjivu vrijednost i bogata je vlaknima. Jedna porcija osigurava 20% dnevno preporučene količine vlakana. Osim što poboljšava rad crijeva, integralna tjestenina bogatijeg je okusa, bolje podnosi kuhanje i upija manje umaka. Izbjegavajte sir i vrhnje u umacima jer 100 g tjestenine s rajčicama sadrži 285 kcal, dok ista količina tjestenine s vrhnjem i jajima sadrži 880 kcal.
Nemojte raskuhati tjesteninu, kuhajte je “al dente”. Prekuhana tjestenina ima veći glikemijski indeks.
Nakon kuhanja tjesteninu isperite pod mlazom hladne vode. Time ćete isprati višak škroba, tjestenina će biti lakše probavljiva i neće biti ljepljiva.
Idealna porcija: Za uravnotežen obrok dovoljno je 100-150 g integralne tjestenine.
Ah, prženi krumpirići!
Premasni su i pravi su “otrov za organizam”!? Istina, prilikom prženja u vrelom ulju krumpir upije priličnu količinu masnoće. Ipak, to nije razlog da ih smatrate smrtnim neprijateljima. Prženi krumpirići da, ali kod kuće i to ne smrznuti, već svježe pripremljeni. Ako nemate neku od novijih friteza u kojima je prženje moguće s minimalnom količinom ulja, isprobajte recept udruženja Weight Watchers: krumpire ogulite i tanko narežite, pećnicu zagrijte na 220°C. U zdjeli pomiješajte žličicu »maslinova ulja« s malo crvene paprike, dodajte pripremljene krumpire i dobro promiješajte. Nauljene krumpiriće rasporedite na lim pokriven papirom za pečenje i pecite 25 minuta, povremeno ih preokrenite.
Idealna porcija: Najviše 2 krumpira srednje veličine.
Slasni umaci
Nekim jelima oduzeti umak, to uistinu znači oduzeti im okus i miris. Ali istina je i to da su umaci često premasni jer se pripremaju od maslaca i vrhnja. Dakle, umake valja iz baciti s jelovnika? Ne, ako ih pripremite po posebnom receptu. Naučite pripremati lagane umake, bez maslaca, margarina i vrhnja, koje zamijenite pireom od povrća. Očistite tikvicu, skuhajte je, dodajte 50 g ljutike i usitnite mikserom. Smjesu kuhajte s pola čaše vode ili juhe, dodajte malo soli i jednu žlicu obranog mlijeka u prahu koje će zamijeniti vrhnje. Umaku od povrća po želji dodajte malo šafrana (ako pripremate umak za ribu) ili začinsko bilje. Taj umak (bez mlijeka u prahu) možete pripremiti unaprijed i zamrznuti.
Idealna porcija: Ne više od 2-3 žlice laganog umaka.
Sir u svakoj prilici
Mastan je? Da, vrlo je mastan. Dok ga jedemo, tješimo se da sadrži kalcij znajući da većina sireva sadrži otprilike 50% masne tvari. Neke vrste uz masnoću sadrže i previše soli. Ipak, nemojte izbaciti sir iz jelovnika. Umjesto uistinu masnih i slanih sireva odaberite one s manje soli i manje masti, manje fermentirane vrste. Pri tome valja znati da su “najopasniji” tvrdi sirevi: sadrže više soli i masnoća od mekih. No ni mekani i polutvrdi sirevi nisu svi isti. Gorgonzola i mascarpone primjerice imaju veliku kalorijsku vrijednost dok mozzarella i svježi kravlji ili kozji sir sadrže više vode, a manje masnoća. Posebno valja istaknuti polutvrdi kozji sir koji sadrži malo masnoća, a bogat je bjelančevinama.
Idealna porcija: 40-60 g sira. Jedite ga ujutro ili u podne, ali nikako navečer.
Jedna čaša vina
Sadrži alkohol i šećer, dakle ima visoku kalorijsku vrijednost – otprilike 90 kcal u jednoj čaši. Popijete li povremeno čašu ili pola čaše vina nakon ručka, to neće ugroziti vašu vitkost. Prednost dajte crnom vinu, sadrži polifenole najbolje kvalitete i lakše se probavlja. Osim toga neke vrste bijelog vina sadrže previše šećera. Pijte samo kvalitetno vino i pijte umjereno. Nabavite kvalitetan zatvarač i vino neće izgubiti aromu nakon što otvorite bocu. Ako vas i dalje brinu kalorije, birajte vrste s manjim postotkom alkohola: manje alkohola = manje kalorija.
Idealna količina: Jedna čaša crnog vina dnevno.
Vaš omiljeni desert
Voćne torte ukusni su niskokalorični deserti.
Idealna porcija: Kriška slatkiša koja neće ugroziti vitkost debela je otprilike dva prsta.
Ručak u restoranu
U KINESKOM
Birajte: proljetne rolice, govedinu thaï, račiće pirjane ili kuhane na pari, bijelu ili kantonsku rižu, juhe.
Izbjegavajte: nem, pržene raviole, kuglice od kokosa, kineski nugat.
U TALIJANSKOM
Birajte: juhe od povrća – minestrone, rajčice i mozzarellu, predjela od povrća, lazanje s umakom bolonjeze, odrezak na milanski način, pizzu ‘quatro stagioni’ i ‘calzone’.
U JAPANSKOM
Birajte: sashimi, sushi, maki, ražnjiće od piletine, junetinu i ribu, salatu od kupusa, miso juhu.
Izbjegavajte: medaljone sa sirom, ušećereni đumbir.
U DOMAĆEM
Birajte: salate od zelenog povrća, predjela od sušenog mesa i ribe, pečeno povrće, meso i ribu s roštilja.
Izbjegavajte: štrukle, pogačice s čvarcima, sarmu, mesne okruglice, variva.
