Prehrana po bolestima – PROBAVA
Prehrambena vlakna hranjiva su tvar nužna za zdravlje probavnog sustava. Osim što potiču probavu, održavaju normalnu razinu kolesterola, šećera u krvi i pružaju osjećaj sitosti. Kod zatvora, hemoroida te povišene razine kolesterola i šećera u krvi preporučuje se unositi adekvatnu količinu vlakana u organizam: za žene 25 – 30 grama, za muškarce 30 do 40 grama, a za djecu od 19 do 25 grama na dan. Cjelovite rafinirane namirnice biljnog podrijetla prirodno su bogate vlaknima, dok ih u prerađenim rafiniranim namirnicama nema. Za poticanje probave nužna su netopljiva vlakna kakvih je najviše u pšenici i mahunarkama. Topljiva ne mogu fermentirati u debelom crijevu, ali pomažu u održavanju pravilnog rada crijeva povećavajući volumen stolice i skraćuju vrijeme prolaska stolice kroz crijeva, a također smanjuju razinu kolesterola i šećera. “Dobre” bakterije u debelom crijevu fermentiraju odabrane vrste vlakana pomažući da crijeva rade kako treba, a istovremeno i održavaju » imunosni sustav « koji sprečava rast i aktivnost patogenih bakterija u probavnom sustavu. Istraživanja pokazuju da smanjen unos vlakana – manje od 20 grama na dan, tijekom godina može dovesti do brojnih zdravstvenih problema kao što su zatvor, hemoroidi, rak debelog crijeva, pretilost, povišena razina kolesterola …
ZATVOR (KONSTIPACIJA)
Potrebnih 20 grama unijet ćete tako da dan započnete zobenom kašom ili žitnim pahuljicama bogatim vlaknima, dodajte bobičasto voće, pšenične klice ili lanene sjemenke kako biste količinu vlakana još povećali, sendvić napravite od integralnog kruha, za ručak pojedite porciju ječma ili integralne riže. Izbjegavajte čokoladu, mlijeko i mliječne proizvode, crveno meso, banane, prženu hranu, čips, krekere, kekse. Cijeli dan jedite dosta voća i povrća (uključujući i mahunarke) i najvažnije – pijte vodu. Umjerena količina piva pola sata prije obroka također potiče probavu, ali i ako prije jela prožvačete komadić svježeg đumbira.
Evo što može pomoći:
• voda – dvije litre na dan je optimalno. Pijte mlaku vodu.
• šljive – djeluju protiv zatvora potičući peristaltiku crijeva, čine stolicu vlažnijom te se ona lakše kreće i izlazi iz crijeva. Zato pojedite koju suhu šljivu i popijte malo soka. Najbolje je da navečer natopite dvije suhe šljive decilitrom vode, a ujutro popijete (i pojedete šljive).
• birajte namirnice bogate vlaknima (kruška, brokula, sjemenke lana, kivi, mrkva, grah, breskve, ananas, leća, smeđa riža, zobena kaša – jer probavi pomažu i topljiva i netopljiva.
• čajevi koji djeluju laksativno (od maslačka, sene, metvice, komorača, čička, cmi i zeleni čaj) – uvrstite ih u svakodnevnu rutinu.
NADUTOST I PLINOVI
Rafinoza je jedna vrsta neprobavljivog šećera koji se nalazi u kupusu, kelju, kelju pupčaru, brokuli i šparogama. Neke osobe nemaju dovoljno enzima koji bi razgradio rafinozu. Preporuka je ne jesti mnogo mahunarki, postupno izbacite grašak, grah, leću, prokulice i kupus. Kuhate li suhe mahunarke, obavezno ih prethodno namočite barem na nekoliko sati. U vodu dodajte 1/8 žličice sode bikarbone kako bi se otopilo što više rafinoze. Dobro ih isperite (ne kuhajte ih u vodi u kojoj su se namakale jer je puna rafinoze).
Kuhanjem mahunarki s češnjakom i/ili đumbirom smanjuju se količine plinova kada se probavljaju.
• jedite više riže – jedini je izvor škroba koji se potpuno probavi u tankom crijevu, za razliku od krumpira, pšenične tjestenine i kukuruza.
• začini – pomažu metvica, majčina dušica, kopar, kumin, hren, lovor, krasuljica, komorač, estragon, mažuran, kim, cimet, đumbir i kardamom.
• čaj od paprene metvice, kamilice te čaj od komorača, korijandra i kumina – pomažu smiriti problematična crijeva.
PROLJEV
Epizode proljeva doživimo oko četiri puta godišnje i bez obzira što je proljev zapravo jedan od najboljih prirodnih načina zaštite od bolesti, nastojimo ga spriječiti. Osim higijenskih navika, praćenja zdravstvene ispravnosti namirnica, možemo si pomoći i ako manje jedemo slastice koje sadrže sorbitol i manitol jer ostaju u crijevima, navlače vodu što potiče rast bakterija i dovest će do nadutosti, pojave plinova, ali i proljeva. Kod proljeva povećajte unos vode i otopina elektrolita da nadoknadite izgubljenu tekućinu, konzumirajte banane, kuhanu bijelu rižu i dvopek jer su siromašni vlaknima te ribane ili kuhane jabuke koje povoljno djeluju na probavni sustav.
UPALNE BOLESTI CRIJEVA
Prehrana ima važnu ulogu u životu i liječenju bolesnika s upalnim bolestima crijeva, a spektar nutritivnih intervencija kreće se od modifikacijskih ili eliminacijskih iskustvenih dijeta, preko potporne terapije enteralnim i parenteralnim pripravcima, osnovne terapije primjenom enteralne prehrane pa do poticanja rasta u djece i adolescenata. Posebno je važna adekvatna opskrba mikronutrijentima (vitaminima i elementima u tragovima) čiji se nedostaci učestalo pojavljuju kod oboljelih od upalnih bolesti crijeva. Eliminacijske dijete su one u kojima se eliminira određena vrsta hrane koja može izazvati alergijske reakcije ili iritaciju crijeva. Rezultati kliničkih studija u kojima su korištene ovakve dijete ukazali su na značajno poboljšanje kod oboljelih od upalnih bolesti crijeva, a bez mogućih neželjenih učinaka. Dijeta se provodi tako da se tijekom dva tjedna iz prehrane izbaci sva hrana za koju se sumnja da bi mogla proizvesti alergijske reakcije ili iritirati crijeva. Nakon ta dva tjedna, polagano, svaki treći dan, ponovo se uvodi hrana, pri čemu s pazi na simptome koji bi mogli ukazati na alergijske reakcije ili iritacije, uključujući gastrointestinalne probleme, glavobolje i crvenilo.
Hrana bogata oksalatima može povećati rizik stvaranja bubrežnih kamenaca, što je česta komplikacija kod oboljelih od upalnih bolesti crijeva. Stoga treba biti umjeren u konzumiranju čokolade, kakaa, crnog čaja, papra, špinata, cikle, peršina. Tijekom provođenja eliminacijske dijete korisno je voditi dnevnik prehrane u koji valja svakodnevno upisivati vrstu i količinu konzumirane hrane, vrijeme konzumacije hrane i eventualne simptome koji se javljaju nakon obroka.
SINDROM IRITABILNOG CRIJEVA
Definirani su određeni prehrambeni čimbenici koji utječu na razvoj bolesti i pogoršanje simptoma, a to su preosjetljivost na hranu, neravnoteža crijevne mikroflore, pretjeran unos masnoća, prejedanje, neredovito i prebrzo konzumiranje hrane te prevelik unos alkohola, kave i gaziranih pića.
Također, najnovija studija o vezi prehrane i sindroma iritabilnog crijeva pokazuje da vrlo restriktivna prehrana siromašna određenim prirodnim šećerima ublažava osjećaj nadutosti, smanjuje količinu plinova, olakšava bol u trbuhu te druge simptome u oboljelih od sindroma iritabilnog crijeva. Ovaj je zaključak rezultat nekoliko manjih studija koje su utvrdile značajno poboljšanje simptoma u pacijenata koji su iz prehrane izbacili hranu bogatu određenim prirodnim šećerima (fermen-tabilnim šećerima, oligosaharidima, disaharidima, monosaharidima i poliolima – tzv. FODMAP hrana) poput raži, pšenice, češnjaka, luka, artičoka, gljiva, cvjetače, graha, slanutka, leće, mliječnih proizvoda osim tvrdog sira, meda, jabuka, kruški, lubenice, manga.
Iako prehrana koja isključuje tzv. FODMAP hranu ne djeluje kod svih oboljelih, sve veći broj stručnjaka podržava njene principe. Ipak, takva je prehrana poprilično složena i potrebno ju je provoditi uz nadzor liječnika ili nutricionista kako bi prehrana i dalje ostala nutritivno uravnotežena.
Prvi korak je promjena prehrambenih navika
Bez obzira na to koji su pravi čimbenici uslijed kojih nastaje sindrom iritabilnog kolona infekcija, hormoni, stres ili neravnoteža crijevne mikroflore – promjene prehrambenih navika mogu imati značajan utjecaj na bol i nelagodu koju osjećaju osobe koje pate od sindroma. Iako ne postoji univerzalna dijeta koja može koristiti svim oboljelima, postoje neke opće smjernice koje pomažu većini. Tako bi se prehrana za olakšavanje simptoma sindroma iritabilnog kolona trebala sastojati od određenih vrsta žitarica, voća i povrća te nemasnog mesa, ribe i fermentiranih mliječnih proizvoda obogaćenih probiotičkim bakterijama. Istovremeno, preporuka je izbjegavati namirnice koje obiluju mastima i šećerima te kofein i alkohol. Valja pripaziti na dovoljan unos vode te izbjegavati gazirane napitke.
Ako oboljeli pati od nadutosti, poželjno je da iz prehrane izbaci i namimice koje nadimaju poput povrća iz skupine kupusnjača i mahunarki. Zob i mljeveni lan mogu pomoći kod problema s konstipacijom, a u slučaju proljeva valja izbjegavati cjelovite žitarice, orašaste plodove i neoguljeno voće i povrće.
Prehrana po bolestima – KOSTI I ZGLOBOVI
Gubitak kalcija i koštanog tkiva slabi kvalitetu kosti i povećava rizik za prijelome kostiju. Stvaranje i gubitak (resorpcija) kosti uobičajeni su procesi koji se odvijaju cijelog života. Najviša gustoća koštane mase postiže se oko tridesete godine te se zatim počinje smanjivati kao dio normalnog procesa starenja. Gustoća koštane mase iznimno se brzo smanjuje kod žena pet do deset godina nakon menopauze. Žene prije menopauze imaju dvostruko više kalcija, dok je osteoporoza u muškaraca često izazvana dugotrajnom terapijom kortikosteroidima. Vrlo je važno paziti na prehranu, u prvom redu na unos kalcija i vitamina D3. Žene u predmenopauzi i one u menopauzi koje su na hormonskoj nadomjesnoj terapiji trebale bi dnevno unositi u organizam dodatnih 600 – 1200 mg kalcija i 800 – 1000 i.j. vitamina D3. Žene u postmenopauzi koje nisu na hormonskoj nadomjesnoj terapiji, a starije su od 65 godina, trebale bi dnevno unositi 1200 mg kalcija i 1000 i.j. vitamina D3. Muškarci mlađi od 65 trebali bi svakodnevno unositi 1000 mg kalcija, a oni stariji od 65 godina 1200 mg kalcija uz unos D3 (400-1000 i.j.).
Važno je izbjegavati visokorafinirani šećer i zamjene za šećer jer sadrže samo ugljikohidrate, nemaju minerala i vitamina, potiču mokrenje, a time povećavaju eliminaciju kalcija iz organizma. Gazirana pića također sadrže šećer, ali i fosfor te C02 čime ubrzavaju eliminaciju kalcija. I kava, koja sadrži kofein, ubrzava eliminaciju kalcija. Kao zamjena za šećer preporučuje se suho voće, a kao zamjena za gazirana pića i kavu biljni čajevi (šipak, kamilica, kopriva) – iako jedna do dvije šalice crne kave dnevno neće znatno pridonijeti pojačanoj eliminaciji kalcija. Od alkoholnih pića pivo sadrži dosta kalcija. Izlučivanje kalcija potiče i dosoljavanje hrane pa izbjegavajte tu lošu naviku.
OSTEOPOROZA
Zalihe kalcija u organizmu potrebno je stalno dopunjavati. Uz adekvatnu količinu proteina, najvažniji mikronutrijenti su » vitamin D « i kalcij. Vitamin D je nužan za apsorpciju kalcija iz probavnog sustava, a nedostatan unos kalcija i/ili njegova smanjena apsorpcija potaknut će resorpciju iz kosti i tako djelovati na gubitak koštane mase. Vitamina D ima u ribljim uljima, lososu, avokadu, vrganju, goveđoj jetri, jajetu … Dobar izvor je i ulje jetre bakalara, no ne bi ga smjele uzimati trudnice jer sadrži visoke razine vitamina A, što može biti štetno za plod. Ako se koristi ulje riblje jetre, ne bi se trebali uzimati drugi izvori vitamina D isti dan (kao što su multivitaminski dodaci). Dodaci kalcija ili kalcija i vitamina D trebali bi se uzimati s večernjim obrokom kako bi se spriječila resorpcija kostiju koja se odvija upravo noću. Mliječni proizvodi mogu osigurati većinu preporučenog dnevnog unosa kalcija, fosfora, magnezija, kalija i visokovrijednih proteina, a u prevenciji ili ublažavanju osteoporoze voće i povrće, naročito zeleno zbog velike količine klorofila, osigurat će dovoljno hranjivih tvari važnih u metabolizmu kostiju (magnezij, kalij, vitamin K i vitamin C). Antioksidansi iz voća i povrća zaštitit će kosti koje propadaju zbog visokog oksidativnog stresa u organizmu. Visok sadržaj kalija i magnezija u voću i povrću potiče alkalizaciju, što pak rezultira manjim gubitkom kalcija urinom.
REUMATOIDNI ARTRITIS
Mediteranska prehrana koju karakterizira visok unos voća, povrća, cjelovitih žitarica, plave ribe i maslinovog ulja te ograničen unos crvenog mesa, mlijeka i složenih ugljikohidrata, pokazala je vrlo pozitivne protuupalne učinke ublažavajući napad imunosnog sustava na zglobove kod osoba s reumatoidnim artritisom.
Na smanjenje simptoma bolesti, pokazala je studija provedena 90-ih godina prošlog stoljeća, djeluje eliminacijska dijeta, odnosno izbjegavanje određenih namirnica. Znanstvenici su zaključili da kukuruz i pšenica izazivaju simptome artritisa u više od polovice ispitanika, slanina, mlijeko i citrusi u 40%, raž, zob, jaja i crveno meso u 30% te rajčica u 20% ispitanika.
Namirnice koje se preporučuju:
• plava riba (tuna, haringa, srdela, skuše, papaline, losos i inćuni) – obiluju omega-3 masnim kiselinama koje djeluju na imunosni sustav smanjujući nastajanje jakog upalnog medijatora, leukotriena B4.
• artičoke, kelj, brokula, koraba, celer, komorač, poriluk, blitva, repa, šparoge, mahune, grah – lagano kuhano povrće jača imunosni sustav, smanjuje i ublažava upalu. Udruženje britanskih dijetetičara preporučuje unos čak 4 ili više porcija povrća te 2 ili više porcije voća dnevno koje će smanjiti upale.
• bobičasto voće (borovnica, jagoda, malina, ribiz) obiluju antioksidansima koji djeluju protuupalno.
• » maslinovo ulje « – bogato je mononezasićenom oleinskom kiselinom koja snižava razinu kolesterola djelujući zaštitno, osobito na zdravlje srca, što je dodatna dobrobit s obzirom na to da oboljeli od reumatoidnog artritisa imaju veći rizik od kardiovaskularnih bolesti. Maslinovo ulje je i izvor fenola. Svakodnevnim unosom maslinovog ulja može se unijeti čak 25 mg fenolnih tvari poput oleuropeina i oleokantala. Oleuropein je prije svega snažan antioksidans, koji ima izražen antimikrobni i antivirusni učinak. Snižava šećer u krvi, povišen krvni tlak i djeluje protuupalno i antireumatski, dok se oleokantalu pripisuje snažno protuupalno djelovanje.
• bučine, lanene i sjemenke sezama – također su koncentrirani izvor omega-3 masnih kiselina i oleinske kiseline. Dobar su izvor mangana, cinka, bakra, magnezija i vitamina E, potrebnih za zdravlje kostiju i zglobova.
• đumbir – sadrži snažne protuupalne spojeve gingerole zbog kojeg oboljeli od artritisa osjećaju smanjenje bolova i/ili oticanja nakon konzumacije đumbira. Također je koncentrirani izvor magnezija, vitamina B6, kalija, mangana i bakra.
• kurkuma – izvor fitonutrijenta kurkumina koji ima snažna protuupalna svojstva. Redovita konzumacija kurkumina smanjuje trajanje jutarnje ukočenosti i oticanje zglobova te produljuje vrijeme hodanja.
• » zeleni čaj « – preporučuje se u prvom redu zbog visokih koncentracija polifenola, koji djeluju antioksidativno i protuupalno.
GIHT
Upala zglobova (artritis) uzrokovana odlaganjem kristala mokraćne kiseline u zglobovima uvelike će se smanjiti uz prehranu sa smanjenom količinom aminokiseline purina, čijom probavom nastaje povišena koncentracija mokraćne kiseline.
Što izbjegavati:
• iznutrice, plavu ribu (srdela, tuna, skuša, losos), riblje konzerve, suhomesnate proizvode, kvasac, žestoka alkoholna pića, školjke i rakove, gljive, crveno meso (junetina, svinjetina, janjetina i sl.) – sadrže mnogo purina
• alkohol – smanjuje izlučivanje mokraćne kiseline
• sokovi i bezalkoholna pića bogata fruktozom – povećavaju razinu mokraćne kiseline.
Što jesti:
• mlijeko i mliječne proizvode sa smanjenim udjelom masti – smanjuju rizik od nastanka gihta
• bijelo meso peradi, kuhana jaja ili svježi posni sir – najbolji su izvor proteina za oboljele osobe
• povrće bogato purinom (npr. grašak, grah, prokulice, špinat i cvjetača) ne treba izbjegavati – dokazano nemaju nikakvu ulogu u razvoju gihta
• kelj, artičoka, kupus, svježi krastavci i mahunarke – ublažavaju simptome reume te djeluju pozitivno na izmjenu tvari
• voda i nezaslađeni čaj – smanjuju razinu mokraćne kiseline
• tamnocrveno i plavo bobičasto voće (trešnje, borovnice, bobe gloga) – snižavaju razinu mokraćne kiseline
• vitamin C (šipak, cmi ribiz, naranča, limun, kivi, svježa paprika, hren, kupus) – smanjuju mokraćnu kiselinu
• celer – kao izvrstan diuretik potiče protjecanje urina kroz bubrege i također može ublažiti simptome gihta
• metvica i korijandar – vrlo su korisni za ublažavanje boli zglobova i reumatizma.
Prehrana po bolestima – ŽIVČANI SUSTAV
GLAVOBOLJA
Hrana može biti u ovom slučaju i lijek, ali i uzročnik glavobolje. Česti napadaji, naime, mogu biti potaknuti alkoholom, kavom, čokoladom, mesnim prerađevinama, konzerviranom hranom, masnim sirevima, ali i pretjeranom upotrebom soli. Savjetuje se ne preskakati doručak, ručak ili večeru jer glavobolju može izazvati i niska razina šećera u krvi, ali izbjegavajte bijelu rižu, peciva od bijelog brašna, krumpir, deserte bogate šećerom jer oni naglo dižu i spuštaju razinu šećera u krvi. Uzrok glavobolje može biti i dehidracija pa češće pijte običnu vodu. Nemojte piti više od tri šalice kave ili čaja dnevno. Uzrok glavobolje mogu biti i aditivi u nekim prehrambenim namirnicama. Ove se namirnice posebno preporučuju kao pomoć kod glavobolje:
• ljuta papričica, kajenski papar, feferoni – sadrže kapsaicin, tvar koja djeluje protuupalno i smanjuje bol
• cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sušeno voće – bogati su magnezijem, esencijalnim mineralom ključnim u prevenciji glavobolje
• hladno prešana biljna ulja, avokado, orašasti plodovi i sjemenke – bogati su vitaminom E koji neutralizira učinak toksičnih slobodnih radikala za koje se vjeruje da izazivaju glavobolju.
• voda (8 čaša na dan) – moždane stanice moraju biti hidratizirane
NESANICA
Nesanica je jedan od simptoma anksioznosti, depresije i stresa pa je poboljšanje navika spavanja nužno kao prevencija tih stanja. Ove namirnice mogu pomoći da lakše zaspite:
• mlijeko – mliječni napitak pogodovat će snu jer će mozak upiti više triptofana iz mliječnih bjelančevina i pretvoriti ga u serotonin
• med – dodan toplom mlijeku ili čaju, provjereni je recept za san jer djeluje umirujuće
• biljni čajevi – kamilica, lipov cvijet i odoljen pospješuju san
• šećer – također djeluje kao sredstvo za smirenje, no pravilna doza šećera jasno je određena: da bi se osjećali smirenima, većini treba 30 grama čistog ugljikohidrata (oko dvije i pol žličice šećera ili čokoladica od 60 grama). Samo prvih nekoliko zalogaja šećera povećava razinu serotonina, zato višak slatkog može samo naštetiti zdravlju.
DEMIJELINIZACIJSKE BOLESTI I MULTIPLA SKLEROZA
Preporučuje se povećati unos:
• zelenog lisnatog povrća i naranči – zbog folata i vitamina C
• vode – kako bi se izbjegla opstipacija
• plave ribe – zbog omega-3 masnih kiselina
Obavezno smanjiti:
• punomasne mliječne proizvode, masno crveno meso – zbog zasićenih masnoća
EPILEPSIJA
Nedostatak vitamina, posebno B6 i D, može izazvati epileptične napadaje, što je potaknulo znanstvenike da istraže mogućnosti liječenja epilepsije prehranom. Svakako se uz nužne lijekove preporučuje i češće konzumirati:
• mahunarke, meso i orašaste plodove – zbog vitamina B6, cinka i magnezija
• mliječne proizvode – bogate kalcijem
• masnu ribu – bogatu vitaminom D
• pšenične klice – zbog vitamina E
• integralnu rižu, ananas, kupine i smokve – zbog mangana.
Prekomjerna konzumacija alkohola i ulje noćurka mogu izazvati epileptičke napadaje pa ih je bolje izbjegavati.
MOŽDANI UDAR
U prehrani bi trebale dominirati žitarice, mnogo voća i povrća, nezasićenih masti iz maslinovog ulja i plave ribe te niskomasni mliječni proizvodi, što odgovara mediteranskoj prehrani. Ona će ujedno štititi zdravlje kardiovaskularnog sustava, odnosno pomoći će smanjenju opasnosti od ateroskleroze kod koje je najveća opasnost plak koji začepi žilu ih ugrušak koji se odvoji od masnih naslaga i “putuje” krvotokom. Ugrušak u krvnim žilama koje opskrbljuju mozak može uzrokovati » moždani udar «, a » srčani udar « ako je začepljena srčana arterija.
ALZHEIMEROVA BOLEST
To je progresivan tip demencije kod kojega degeneriraju živčane stanice, a mozak pokazuje znakove propadanja. Preporučuje se jesti više:
• zelenog lisnatog povrća, špinata, mrkve, iznutrica, soje uzmu – bogati su folnom kiselinom, beta-karotenom, vitaminima C, D i E
• omega-3 masne kiseline – bogate cinkom i selenom
• krumpir i soja u zrnu – koristan su izvor koenzima Q10 koji se pokazao vrlo dobrim za zdravlje starijih ljudi.
